13 Thực Phẩm Giàu Canxi Tốt Nhất Cho Sức Khỏe

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe con người, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn tham gia vào các chức năng quan trọng khác như hỗ trợ hoạt động của cơ bắp, điều hòa nhịp tim và truyền tín hiệu thần kinh. Tuy nhiên, nhiều người không đáp ứng đủ lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (1.000mg) thông qua chế độ ăn uống. Dưới đây là danh sách 13 loại thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Nhỏ bé nhưng giàu dưỡng chất, các loại hạt như vừng và hạt chia là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

– Hạt chia: Không chỉ giàu canxi mà còn chứa axit béo omega-3 từ thực vật.

– Vừng: Một muỗng canh (9g) cung cấp 9% nhu cầu canxi hàng ngày, cùng với các khoáng chất như sắt, đồng và mangan.

Phô mai không chỉ ngon mà còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

– Phô mai Parmesan đặc biệt giàu canxi là loại cao nhất.

– Các loại phô mai khác cung cấp từ 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày trong mỗi khẩu phần 28g.

Ngoài ra, phô mai còn giàu protein và dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp đường sữa nếu chọn các loại phô mai già, cứng.

Sữa chua là sự kết hợp hoàn hảo giữa canxi và lợi khuẩn.

– Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất cung cấp 30% nhu cầu canxi hàng ngày.

– Sữa chua ít béo thậm chí còn giàu canxi hơn, đáp ứng tới 45% nhu cầu mỗi ngày.

Sữa chua không chỉ tốt cho sức khỏe xương mà còn hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Nhờ phần xương mềm có thể ăn được, cá mòi và cá hồi đóng hộp là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời.

– Một hộp cá mòi (92g) đặc biệt còn giàu canxi : cung cấp 35% nhu cầu canxi.

– Một hộp cá hồi có xương (85g) mang đến 21% nhu cầu hàng ngày.

Hai loại cá này còn chứa omega-3 và selen, rất tốt cho tim mạch và não bộ.

Đậu không chỉ giàu chất xơ và protein mà còn chứa lượng canxi đáng kể.

– Đậu rồng đặc biệt còn giàu canxi : Một cốc (172g) nấu chín cung cấp 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày.

– Đậu trắng tây: Một cốc (179g) nấu chín đáp ứng 13% nhu cầu canxi.

Ngoài ra, đậu cũng giúp giảm cholesterol xấu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Trong các loại hạt, hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp canxi hàng đầu.

– Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi hàng ngày.

Hạnh nhân còn giàu chất xơ, protein và vitamin E, góp phần giảm huyết áp và mỡ trong cơ thể.

Whey protein không chỉ là nguồn bổ sung đạm mà còn chứa lượng canxi đáng kể.

– Một muỗng bột whey protein tinh khiết chứa khoảng 200mg canxi (20% nhu cầu hàng ngày).

Whey protein được khuyên dùng cho người tập luyện thể thao hoặc muốn kiểm soát cân nặng.

Các loại rau có màu xanh đậm như cải rổ, cải xoăn và rau bina rất giàu canxi.

– 190g cải rổ nấu chín cung cấp 266mg canxi, tương đương 25% nhu cầu hàng ngày.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số loại rau chứa oxalat có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi.

Nhiều loại ngũ cốc và thực phẩm chế biến sẵn được bổ sung thêm canxi để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng:

– Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000mg canxi mỗi khẩu phần.

– Các loại sữa từ hạt và nước cam tăng cường cũng là lựa chọn tốt.

Hãy kiểm tra nhãn sản phẩm để biết chính xác hàm lượng canxi được bổ sung.

Rau dền là nguồn cung cấp folate và khoáng chất phong phú như mangan, magiê và sắt.

– Phần lá rau dền đặc biệt giàu canxi: 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, rau dền còn rất giàu vitamin A và C, hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều canxi:

– Một cốc (155g) edamame cung cấp 10% nhu cầu hàng ngày.

– Đậu phụ đặc biệt còn giàu canxi : 126g đậu phụ đáp ứng tới 86% nhu cầu hàng ngày.

Đây là lựa chọn hoàn hảo cho người ăn chay muốn bổ sung

Quả sung khô là loại trái cây sấy khô có hàm lượng canxi cao nhất:

– 28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, quả sung còn chứa chất chống oxy hóa, kali và vitamin K.

Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất:

– Một cốc (237ml) sữa bò chứa từ 276 – 352mg canxi, tùy thuộc vào loại sữa nguyên chất hay không béo.

– Sữa dê cũng là lựa chọn tốt với hàm lượng tương tự (327mg mỗi cốc).

Sữa không chỉ giàu canxi mà còn bổ sung protein, vitamin A và D cần thiết cho cơ thể.

Việc bổ sung đầy đủ canxi từ thực phẩm là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe xương khớp và phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến thiếu hụt khoáng chất này. Các nguồn thực phẩm giàu canxi rất đa dạng, từ sữa, phô mai đến rau xanh, các loại hạt và đậu phụ. Hãy cân nhắc kết hợp nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày!

Link: Nguồn và Web